Разминка для суставов и мышц
Эти упражнения рекомендуется делать перед любой физической работой, когда предстоит поднимать тяжести, нагибаться, приседать. Наша задача – проработать все крупные суставы, растянуть и разогреть мышцы, размять шею и расправить спину. Важно! Все упражнения делаем не спеша, в комфортном ритме, плавно, без резких движений. Чувствуйте, как растягиваются мышцы, становится приятно и тепло. Цель – двигаться легко и без боли, а не надорваться во время разминки.
- Встаньте прямо или сядьте, расправьте плечи, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
- Голова и шея. Начинаем с наклонов головы – слева направо, вперед-назад, а затем выполняем круговые движения головой – по часовой стрелке и обратно. Каждое из трех упражнений выполняем минимум по 4 раза в каждую сторону (и далее также, если не указано иное).
- Плечи. Выдвигаем плечи вперед, а затем расправляем, отводя назад, сводя лопатки. Затем выполняем круговые движения плечами вперед и назад.
- Локтевые суставы и кисти. Делаем круговые движения руками по часовой стрелке и обратно.
- Повороты туловища. Руки согнуть в локтях, кисти поставить на талию. Делаем повороты в стороны, затем повороты всем корпусом (это второе упражнение). Руки поднять над головой и согнуть, чтобы голова оказалась в «окошке». Из этого положения делаем наклоны туловища в стороны. Выполняем каждое упражнение по 8 раз, в каждую сторону.
- Круговые движения руками и ногами. Проработайте каждый крупный сустав: начиная со стоп, совершайте круговые, вращательные движения сначала в одну сторону, а затем в противоположную. Нужно сделать подобные упражнения для коленей и тазобедренных суставов. Если вам трудно, можно опереться на стол или стул.
- Из положения сидя. Подтягивание колена к противоположному плечу. Подтягивайте колено, помогая себе руками. Но только без резких движений и чрезмерных усилий. В идеале колено должно коснуться плеча. Но, если вы пока не можете – делайте, так как получается. Делаем по 4 раза.
Для профилактики болей в спине, шее и суставах такую гимнастику нужно делать ежедневно.
Техника безопасности при подъёме тяжестей
Пожалуй, самая распространенная жалоба дачника – «не могу разогнуться». Так происходит после подъёма тяжелых предметов, если делать это неправильно.
Собираясь поднять тяжесть, слегка присядьте, согнув тазобедренные суставы, а спину при этом следует держать ровно. Так вы убережете поясницу и минимизируете риск возникновения протрузий и грыж дисков позвоночника. Если вы поднимаете тяжелые предметы наклоняясь в пояснице, то нагрузка на позвоночник увеличивается в 10 раз. Груз нельзя держать на вытянутых руках, они должны быть прижаты к туловищу. Вспомните, как тяжелоатлеты поднимают штанги.
Нести груз нужно также на полусогнутых ногах, небольшими шагами. Заранее уберите с дороги все препятствия, чтобы не споткнуться и не получить травму. Опускать тяжести следует опять же полу приседая и не сгибая спины, а разгибаться после этого как можно медленнее.
Очень тяжелые предметы: мешки, кирпичи рекомендуется переносить с помощью других людей или небольшими партиями. Любые резкие движения при переносе тяжестей опасны. Поэтому следите, чтобы предмет не выскальзывал из рук и не был слишком тяжелым. Трезво оценивайте свои возможности. Лучше попросить помощи и выполнить работу не так быстро, чем потом многие годы страдать от болей в спине и суставах. Помните, что травмы могут привести к инвалидности.
Как работать в саду и огороде
Обратите внимание на одежду и обувь, в которых вы будете работать.
- Обувь не должна скользить по траве и земле. Подошва должна быть толстой и устойчивой.
- Одежда должна быть сухой и достаточно теплой. Во время садово-огородных работ легко простудиться. Или получить солнечный ожог. Следите за тем, чтобы кожа была защищена от прямых солнечных лучей. Обязательно пользуйтесь солнцезащитными средствами с фактором не менее 50-ти.
Садовые инструменты: вилы, лопаты должны подходить вам по росту и быть острыми. Упирайтесь на лопату всем телом. Не забывайте о том, что спина должна быть ровной.
Пропалывая грядки, высаживая растения или собирая урожай – не делайте это в знаменитой «позе дачника». Не нагибайтесь! Подложите коврик или специальную подушку под колени и стойте на них. Работать, сидя на корточках тоже нельзя.
Перерывы обязательны
Как бы вы не хотели сделать работу быстрее, каждые 30 минут следует прерываться. Если вы делали что-то активно – отдохните хотя бы 5 минут. Если вы сидели – разомнитесь, походите.
Меняйте виды деятельности и положение тела. В одной позе нельзя проводить более 20-30 минут. Если вы копали – займитесь поливом, если собирали ягоды и долго сидели или стояли на коленях – сделайте гимнастику. Через каждый час работы нужно делать перерыв – 10 -15 минут.
Что делать, если все-таки спина и суставы заболели
На этот случай в дачной аптечке следует иметь мазь ли гель с нестероидным противовоспалительным средством (НПВС), разогревающую мазь или перцовый пластырь. Самостоятельно назначать себе препараты от болей в суставах и позвоночнике для приема внутрь нельзя. Практически все они негативно влияют на желудочно-кишечный тракт. Бесконтрольный прием может вызвать обострение гастрита, язвы желудка.
Средства с НПВС наносятся на больное место 3-4 раза в день. Курс лечения 5 дней. Отметим, что такие средства не решают проблему, а лишь снимают симптомы. Поэтому обратитесь к врачу, как только будете в состоянии дойти до терапевта.
Разогревающие мази и перцовый пластырь обладают местно-раздражающим действием и облегчают болезненные ощущения. Но, такие средства могут вызвать аллергическую реакцию. Помните об этом. Если появились дискомфортные ощущения средство следует удалить с кожи.
Обращаем ваше внимание, что некоторые мази, имеющие в составе экстракт красного перца или нонивамид вызывают сильное, часто нестерпимое жжение. Смыть их водой не получится. Наоборот – состав может затечь в самые укромные уголки тела. Убрать жгучую мазь с кожи можно ватным тампоном, смоченным в растительном масле или жирном креме. Нельзя пытаться стереть такие мази спиртом – это спровоцирует развитие боли и может вызвать ожог.
Наносить подобные средства нужно очень осторожно, только на сухую, неповрежденную кожу очень маленькими порциями. Использовать препараты с нонивамидом или капсаицином следует в перчатках. А после этого хорошо мыть руки и все-таки какое-то время стараться не трогать глаза, нос и другие слизистые.
Свежие комментарии