Что делать, если не можешь уснуть? Сомнолог рассказывает о своей работе

Сон — это не просто отдых, а сложный и жизненно важный процесс. Наш мозг никогда не спит полностью: даже ночью он активно работает, занимаясь «техническим обслуживанием» организма. Он проверяет работу внутренних органов, активизирует иммунную систему, выводит токсины и обрабатывает информацию, полученную за день.

Когда этот процесс нарушается, страдает вся наша дневная жизнь. Серьезность проблемы иллюстрирует тот факт, что каждое пятое ДТП связано с засыпанием за рулем.

Когда пора к врачу? Тревожные симптомы

Многие игнорируют проблемы со сном, но некоторые признаки требуют обязательной консультации сомнолога. К ним относятся:

• Признаки апноэ сна: Громкий храп, остановки дыхания во сне (их может быть до 600 за ночь!), поверхностный сон, ночная потливость, учащенное мочеиспускание, чувство разбитости с утра, головные боли, артериальная гипертония и тяжелая дневная сонливость. Апноэ опасно тем, что вызывает хроническое кислородное голодание, которое вредит всем органам и тканям.

• Синдром беспокойных ног: Неприятные ощущения в ногах, которые вынуждают постоянно шевелить ими, чтобы уснуть.

• Хроническая бессонница: Если вы более 30 минут не можете заснуть или часто просыпаетесь ночью, и это происходит три и более раз в неделю на протяжении трех месяцев.

Внутренние часы: что такое циркадные ритмы?

В основе нашего сна лежат циркадные ритмы — суточные циклы активности и отдыха. На них влияют внешние факторы (смена дня и ночи) и внутренние, индивидуальные («жаворонки» встают рано, а «совы» — позже).

Сбой этих ритмов, например, из-за социального джетлага (когда время подъема в будни и выходные сдвигается на 4 часа и больше), сильно нарушает сон.

Как наладить циркадные ритмы?

Ключ к здоровому сну — в их коррекции. Вот что рекомендует сомнолог:

1. Строгий режим: Самое важное правило — регулярно просыпаться в одно и то же время, даже по выходным. Это помогает «настроить» внутренние часы.

2. Световая гигиена: Короткий световой день вреден, а вечерний свет от экранов смартфонов и телевизоров подавляет выработку мелатонина — гормона сна. За 2 часа до сна лучше отказаться от гаджетов. Если естественного света не хватает, может помочь светотерапия.

3. Активный день и спокойный вечер: «Совам» особенно важно активно проживать день, а за 2 часа до сна избегать не только кофеина, но и информационных раздражителей, которые возбуждают мозг.

Питание и сон

Не существует волшебных продуктов, вызывающих сон. Главное — это полноценная диета, богатая витаминами и микроэлементами. А вот переедать на ночь категорически не стоит: ужин должен составлять не более 20% от дневного рациона и быть за 2-3 часа до сна. Активное пищеварение мешает организму полноценно отдыхать.

Что делать, если уснуть не получается?

Если вы пролежали в кровати 15-20 минут, а сон не идет, не стоит мучить себя. Лучше встать и заняться чем-то спокойным при неярком свете: почитать книгу, посмотреть некую телепередачу. Когда почувствуете сонливость, возвращайтесь в постель. Главное — ни в коем случае не меняйте время утреннего подъема, чтобы не накапливать дефицит сна.

Создаем идеальные условия: матрас и тишина

Важную роль играет и место для сна. Матрас должен быть удобным и повторять контуры тела. Слишком жесткие матрасы могут вызывать дискомфорт и бессонницу. Оптимальный выбор — анатомические матрасы с независимыми пружинами.

Как врачи изучают сон?

Диагностика нарушений сна — комплексный процесс. Сомнолог не только проводит полисомнографию (исследование ночного сна), но и изучает анализы, образ жизни и привычки пациента. Такой подход позволяет найти корень проблемы.

Сомнология — относительно молодая наука, ей около 70 лет, и она продолжает развиваться. История этой области в России началась не так давно, но уже приносит впечатляющие результаты, как в случае с СИПАП-терапией, которая кардинально улучшает жизнь пациентам с апноэ. Несмотря на прогресс, природа сна до сих пор хранит множество загадок, которые только предстоит разгадать.